Una cena ligera y rica en ácidos grasos Omega-3, que favorece la salud cardiovascular, un aspecto clave en personas con diabetes y sobrepeso. Los espárragos aportan fibra prebiótica y un aporte mínimo de carbohidratos, por lo que esta preparación tiene un impacto glucémico muy bajo y resulta ideal para las noches.

🥕 Lista de ingredientes

🟢 4 filetes de salmón (150 g c/u)

🟢 1 manojo de espárragos verdes, sin la base fibrosa

🟢 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

🟢 2 dientes de ajo, laminados

🟢 1 limón (jugo y rodajas)

🟢 Sal marina y pimienta negra al gusto

🟢 Eneldo o perejil fresco picado

👩‍🍳 Preparación paso a paso

1.     Precalentar el horno: Precalienta el horno a 200 °C (400 °F) y forra una bandeja para hornear con papel vegetal.

2.    Preparar la bandeja: Coloca los espárragos en el centro de la bandeja y distribuye los filetes de salmón encima o al lado.

3.    Aliñar: Rocía todo con el aceite de oliva, el jugo de limón y el ajo laminado. Sazona con sal y pimienta. Coloca rodajas de limón sobre el salmón.

4.   Hornear: Hornea durante 15 a 18 minutos, hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor y los espárragos estén tiernos pero crocantes.

5.    Servir: Retira del horno, decora con eneldo o perejil fresco picado y sirve caliente.

📊 Informe nutricional

Información nutricional (por porción)

Valor aprox.

Energía

≈ 320 kcal

Carbohidratos totales

6 g

Fibra dietética

3 g

Azúcares

2 g

Proteínas

33 g

Grasas totales

17 g (ricas en Omega-3)

Sodio

260 mg

Índice glucémico estimado

Muy bajo

* Valores aproximados calculados para una porción estándar; pueden variar según marcas e ingredientes específicos utilizados. Esta receta no reemplaza la indicación de un profesional de la salud o nutrición.

💡 Tips para diabetes y control de peso

🟢 Acompaña con puré de coliflor (receta 4) en lugar de arroz o papas para mantener bajo el aporte de carbohidratos.

🟢 El salmón silvestre suele tener un perfil de grasas más favorable que el de cultivo; ambos son válidos dentro de una dieta equilibrada.

🟢 Congela porciones individuales crudas y sazonadas para tener siempre una opción rápida y saludable disponible.

🖼️ Imagen de referencia

Puedes ver una fotografía de referencia de este plato y la receta original que inspiró esta versión en el siguiente enlace externo:

🔗 Receta de referencia — American Diabetes Association / DiabetesFoodHub: https://diabetesfoodhub.org/es/recipes/salmon-y-esparragos-en-sarten