Un plato completo que combina proteína magra, carbohidratos de bajo índice glucémico y fibra vegetal en una sola porción. La quinoa aporta los nueve aminoácidos esenciales y, junto al pollo grillado, ayuda a mantener la saciedad sin generar picos bruscos de glucosa en sangre. Ideal como almuerzo principal dentro de un plan de alimentación para diabetes tipo 2 y control de peso.

🥕 Lista de ingredientes

🟢 1 taza de quinoa cruda, bien enjuagada

🟢 2 pechugas de pollo (aprox. 400 g), sin piel

🟢 1 pimiento rojo, cortado en tiras

🟢 1 calabacín mediano, en cubos

🟢 1/2 cebolla morada, en juliana fina

🟢 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad

🟢 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

🟢 1 diente de ajo, picado

🟢 Jugo de 1 limón

🟢 Sal, pimienta negra y orégano al gusto

🟢 Hojas de rúcula o espinaca fresca (opcional)

👩‍🍳 Preparación paso a paso

1.     Cocinar la quinoa: Cocina la quinoa en dos tazas de agua con una pizca de sal durante 15 minutos, hasta que absorba el líquido. Retira del fuego y deja reposar tapada 5 minutos.

2.    Sazonar el pollo: Sazona las pechugas con sal, pimienta, ajo picado y la mitad del jugo de limón. Deja reposar 10 minutos mientras preparas el resto de los ingredientes.

3.    Grillar el pollo: Cocina el pollo en una plancha o sartén antiadherente con una cucharada de aceite de oliva, 6-7 minutos por lado, hasta que esté dorado y cocido por dentro. Deja reposar y corta en tiras.

4.   Saltear los vegetales: En la misma sartén, saltea el pimiento, el calabacín y la cebolla morada con el resto del aceite durante 5 minutos, hasta que estén tiernos pero firmes.

5.    Ensamblar la ensalada: En un bowl grande, mezcla la quinoa cocida, los vegetales salteados, los tomates cherry y las hojas verdes.

6.    Aliñar y servir: Añade el pollo en tiras por encima, rocía con el resto del jugo de limón y una pizca de orégano. Sirve tibia.

📊 Informe nutricionalValor aprox.

Información nutricional (por porción)

Energía	≈ 380 kcal
Carbohidratos totales	34 g
Fibra dietética	6 g
Azúcares	4 g
Proteínas	32 g
Grasas totales	12 g
Sodio	310 mg
Índice glucémico estimado	Bajo–Medio

* Valores aproximados calculados para una porción estándar; pueden variar según marcas e ingredientes específicos utilizados. Esta receta no reemplaza la indicación de un profesional de la salud o nutrición.

💡 Tips para diabetes y control de peso

🟢 Sustituye la quinoa por más vegetales de hoja verde si buscas reducir aún más los carbohidratos.

🟢 Controla el tamaño de la porción de quinoa (idealmente 1/2 taza cocida por persona) para optimizar la carga glucémica.

🟢 Evita aderezos comerciales con azúcares añadidos; el limón y el aceite de oliva son suficientes.

🖼️ Imagen de referencia

Puedes ver una fotografía de referencia de este plato y la receta original que inspiró esta versión en el siguiente enlace externo:

🔗 Receta de referencia — American Diabetes Association / DiabetesFoodHub: https://diabetesfoodhub.org/es/recipes/ensalada-griega-de-quinoa